『不快な感情』の核心に迫る
- 小林 紋子
- 2023年9月18日
- 読了時間: 7分
更新日：2023年9月28日
☑ 考えすぎ、気にしすぎの傾向がある
☑ 決めつけ癖がある
☑ 嫌なことばかり考えてしまう
☑ 落ち込みやすい
☑ 人と衝突することが多い
あなたが辛いのは、『考え方の癖』のせいかもしれません。
怒りや不安、悲しみなどネガティブな感情を引き起こしているのは『出来事』そのものではなく、その状況についてどう捉えるかという『考え方』です。
ですが、私たちは感情にばかり目が行きがちで、この『考え方』の存在になかなか気づくことができません。
『思考の記録』で感情と思考を把握する
まずは浮かんでは消えする感情と思考をしっかり捉えることから始めましょう。
実は自分の今の感情がはっきりせずに何となく悩んでいる人も驚くほど多いのです。
方法は簡単。次の３点を書き出していくだけ。
しばらくは何も考えずに続けて書いてみてくださいね。
７～１０日くらいしたら、書き溜めたものを振り返ります。
ネガティブな感情の背景にあるもの
『振り返り』は気持ちが落ち着いているときに行いましょう。
渦中にいるときはもがくだけで必死でも、一旦外に出て冷静な目で眺めてみると、その時気付かなかったことが見えてくることがあります。
注目すべきは過去や他人の言動ではなく、今、あなたが『どう考えているか』です。
書き溜めていただいた心の声を振り返ってみると、いつも似たような状況で似たような心の声が浮かび、似たような感情に囚われていることにお気づきになりませんか？
これがネガティブな感情の奥に潜む、あなたの『考え方の癖』です。
『考え方の癖』にはある一定のパターンがあることがわかっています。
以下の【１０の思考パターン】と照らし合わせながら、ご自身の『考え方の癖』の傾向を掴みましょう。
自分の『思考パターン』をチェックしよう！
１. 全か無か思考 all-or-nothing thinking
物事を極端に白黒つけたがり、有か無し、〇でなければ✖など、状況を全体ではなく極端な２つのカテゴリーで考えてしまう。
黒か白か思考、二分割思考とも呼ばれる。
例． （ほんのちょっとの失敗で）「人生終わった」
例． （失恋して）「もう二度と誰も好きにならない」
２. 一般化のしすぎ overgeneralization
ちょっと良くないことがあっただけで、「いつもこうだ」とか「みんなそうだ」と根拠なくそれが当たり前だと考えてしまう。
例． （いじめられた経験のある人が、新しい環境になったのに）
「絶対にまたいじめられる😣」「私の悪口を言うに決まってる」
例． （何か失敗をしたとき）
「私はいつも失敗ばかりしている」「きっとまた失敗してしまう💦」
３. 心のフィルター mental filter selective abstraction
選択的抽出とも言う。
全体を見ることなく一部の嫌な側面ばかりにこだわり、「マイナス」のフィルターを通して現実を実際より暗く見てしまう。
例． 「私がいないとあの子何もできないのよね」
例． 「今日の星占いが最下位だったから何もかも上手くいかないんだ」
４. マイナス化思考 disqualifying the positive
良いことや何でもないことでも「悪いこと」にすり替えてしまう。トンネル視とも。
例． （せっかく試験に合格したのに）「これって、まぐれだよね」
例． （良いことがあったのに）「運を使ってしまった😱」
５. 結論の飛躍 jumping to conclusions
特に確かな理由もないのに深読みや先読みをしてネガティブな結論に飛躍してしまう。
次の２種類に分けられる。
A． 心の読みすぎ（読心術） mind reading 現実的な可能性を考えずに、他の人が考えていることを「自分はわかっている」と思い込んでしまう。
例． 「あの人、絶対私のことを下に見てる」
例． 「挨拶したのにわざと気付かない振りしたよね？？ 性格悪っ！！」
B． 先読みの誤り the fortune teller error
悪い方にばかり予測してしまい、事態が悪くなる一方だと決めつける。
例． 「この大雨の中出かけたら絶対事故るよ、私。 土砂崩れに巻き込まれたらどうしよう💦」
例． 「この感じだと絶対高熱になるヨ。 もしかしたら眠っている間に死んじゃうかも💦」
6. 拡大解釈と過小評価 magnification and minimization 自分自身や他者、状況を評価するときに、短所や失敗など否定的な側面ばかりを重視し、長所や成功など肯定的な側面を軽視しがち。
例． （子供に対して）「８０点取れたのは良いとして、ここは間違えちゃダメなところだよね」
例． 「試合に勝ったのは良かったとして、応援に来てくれた人に挨拶もできないのはどうかと思う」
７. 感情的決めつけ emotional reasoning
感情を根拠に物事を決めつける。
自分の感じたことが、事実であるように考えてしまう。
例． 「嫌な予感しかしない。何か良くない事が起こるよ、これ」
例． 「当の私が無理だって思うんだからこんな責任重大な役割は無理！」
８.「ねばならない」「べき」思考 ❝should❞ and ❝must❞ statements
命令型思考とも言う。
自分や他人の振る舞いや考えに対して「～すべき」「～すべきでない」など割と勝手な理想を求め、それが実現しないことが「最悪」だと考える。
例． 「自分でやると決めたことを途中で投げ出すなんて最低💢」
例． 「親の言うことは聞いて当たり前なのに、口答えとかありえない💢」
９. レッテル貼り labeling and mislabeling
『過度の一般化』が極端になったもの。
ちょっとしたことで、大した根拠もないのに、自分や他者に対して極端にネガティブなレッテルを貼ってしまう。
例． 「ほんっと、使えないっ！！」
例． 「あの人、話通じなくてイヤ」
１０. 個人化 personalization
自己関連付け。
良くない出来事が起こったときや、他者の否定的な振る舞いを、自分に責任がないようなことでも自分のせいだと思い込む。
例． 「彼の機嫌が悪いのは私のせいだぁ」
例． 「私がちゃんとしてないから子どもが風邪ひいちゃったんだ」
もっと柔らかく考えてみよう✨
いくつか当てはまるものがありましたか？
決してこのパターンに当てはまると良くない、ということではありませんよ。
誰にでもある、単なる癖ですから。
大事なのはバランスです。
例えば『二分割思考』を全く持ち合わせていない人は優柔不断で決断のできない人かもしれません。
一般化が全くできない人は「起こり得るリスクを予測して行動することのできない人」とも言えます。
ですが。
感情を左右する根っこの部分があなたに嫌な思いをさせているのだとしたら、その『考え方』は今のあなたにとってあまり現実的ではないのかもしれません。
そもそも、『癖になっている考え方』と言うのは事実を歪めて解釈してしまっていたり、どこか矛盾していたり、凝り固まった固定観念だったりすることも結構多いのです。
それがあまりに自然で無意識に出てきてしまうので、私たちには妥当かどうかを検討する機会がなかなかありません。
検討するまでもなく、自分にとって「正しいこと以外の何ものでもない」存在というわけ。
あなたが『心の声』に苦しんでいるならば、時には自分の常識を疑ってみることも必要です。
さも当然のように聞こえてくる『いつもの声』が、実は『妥当でない』とわかったら、あなたの感情はどう変わっていくと思いますか？
『心の声』と向き合う
人は自分の価値観や感情と一致する情報ばかりを選んで集めてしまうもの。
せっかく『考え方の癖』に気付くことができたとしても、何もしないままいたのでは、ネガティブな感情が強められていく一方です。
自然に浮かんでくる『心の声』をコントロールするのは難しいことですが、一度浮かんだ『考え方』を『検討』することはできますね。
自分と向き合うときのコツは、『俯瞰的な立場から問題を見る』こと。
まず、『とっさに浮かんだ心の声』は、「事実」ではなく「そういう可能性もある」仮定のひとつとして捉えましょう。
自分のことであっても、友人から相談されたと想定すると柔軟な考え方ができますよ😄
次の質問集をご活用ください。
Q. どうしてそのように思ったのでしょう？
Q. その考え方が正しいということはどのようなことでわかるのでしょう？
Q. そのような考え方をずっと続けていることであなたにどのようなメリットがありますか？
デメリットは？
Q. それ以外の見方があるとしたらどんなことが考えられますか？
Q. 考えを変えるとどうなりますか？
Q. 最悪、これからどうなると思いますか？ もしそうなったら、あなたはどうしますか？
Q. 考えられる未来の可能性の中で、こうなったら良いな、と思える結末は？
Q. 最も現実的な未来は？
Q. この問題について、あなたは何をしたらいいでしょう？
Q. もし友人が同じ立場にいたとしたら、何とアドバイスしてあげますか？
大事なことなので最後にもう一度申し上げますね。
今、どんなことが頭に浮かんだ？
苦しくなってしまったときはこう自分に問いかけてみて✨
そして「いつもの癖」が出ていないか振り返ってみましょう。
行き詰ったら視点を変えてみて✨
物事には必ず２つ以上の見方があります。
どんな捉え方をするかはあなた次第です。
さあ、もしまた同じことが起こったとしたら、次はどのように行動しましょうか？
以上、心の声に耳を傾け、ネガティブな感情の元を断つトレーニングのご紹介でした😊
表面化してしまった心の痛みには『ネガティブな考えを頭から追い出す』『受け流す』などの気持ちを和らげるトレーニングがおすすめです。
『ネガティブな心の声に耳を傾けない』方法はこちら ↓↓↓
物事の受け止め方を変える練習はこちら ↓↓↓
ネガティブな感情が生まれる仕組みと感情を矯正する方法はこちら ↓↓↓
ネガティブな感情から身を守る方法はこちら ↓↓↓
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